Cum să obțineți abur ferm în două săptămâni de exerciții

Absul este unul dintre cele mai populare grupuri musculare de a se concentra asupra cand vine vorba de exercitii. Oamenii fac adesea tot ce este nevoie pentru a sculpta aceasta zona in graba. Dacă încercați să fixați abdomenul și să faceți acest lucru în două săptămâni, puteți realiza acest lucru cu un plan de exerciții solide. De asemenea, trebuie remarcat faptul că dieta dumneavoastră ar trebui să aibă un conținut redus de grăsimi, sodiu și zahăr. În caz contrar, orice lucrare pe care ați pus-o în abdomenul dvs. poate fi anulată.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Lie pe spate pentru a face lovituri de flutter. Așezați-vă mâinile sub cozonacul pentru a vă stresa de pe spatele dvs. inferior și ridicați picioarele ușor de pe podea. Ridicați piciorul stâng sus cât mai sus posibil. Coborâți-l înapoi și ridicați simultan piciorul drept. Du-te înapoi și înapoi într-o manieră foarfecă de 15-20 de ori.

Pasul 2

Utilizați o minge elvețiană pentru a face tracțiuni abdominale. Plasați scuturile inferioare deasupra mingii și mâinile pe teren. Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă în acest moment, cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Desenați genunchii în piept prin rostogolirea mingii de pe teren. Simte-ti absul angajand atunci cand faci asta. Extindeți picioarele complet înapoi și repetați de 15 până la 20 de ori.

Pasul 3

Țineți o gantere în mână pentru a face coturi laterale. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți gantera în mâna dreaptă și plasați mâna stângă în spatele capului. Coborâți încet gheara în jos prin îndoire la șolduri lateral. Vino înapoi prin angajarea oblicilor tăi. Repetați de la 15 la 20 de repetări și comutați pe laturi.

Pasul 4

Includeți o minge de medicament în antrenament. Stați pe minge elvețiană și țineți mingea medicamentului în fața pieptului. Rotiți tot drumul spre dreapta, apoi rotiți până la stânga. Du-te înainte și înapoi 15-20 de ori. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și capul în linie cu mingea medicament în timpul întregii mișcări.

Pasul 5

Adăugați unele greutăți la abdomene. Mergi pe minge elvețiană cu partea inferioară a spatelui în contact cu ea și picioarele tale pe podea, cu genunchii îndoiți. Țineți o minge de medicament direct deasupra corpului, cu brațele complet extinse. Împingeți-vă corpul prin contractarea musculaturii ab și împingeți mingea direct spre tavan. Strângeți forțat o secundă, apoi coborâți-vă la punctul de plecare. Realizați între 15 și 20 de repetări.

Pasul 6

Du-te la mingea pentru medicamente încă o dată pentru a face jupuite pulovere. Lie pe spate, cu picioarele direct și mingea bătut în piept. Extindeți brațele peste cap și ridicați picioarele de pe podea. Trageți mingea peste corpul superior când faceți simultan abdomene și trageți genunchii spre piept. Țineți mingea peste genunchi pentru o secundă, apoi extindeți-vă brațele și picioarele înapoi.Realizați între 15 și 20 de repetări. Asigurați-vă că vă păstrați călcâiele și mingea de pe sol când vă extindeți brațele și picioarele.

Pasul 7

Efectuați cardio pentru a ajuta la arderea unor grăsimi care acoperă abdomenul. Lucrați timp de 45 până la 60 de minute și faceți ceva care vă place, cum ar fi alergarea, ciclismul, antrenamentul eliptic, înotul, canotajul sau treptele în trepte.

Pasul 8

Puneți-vă rutina de exerciții împreună. Faceți cardio luni, miercuri și vineri și faceți exercițiile dvs. ab de marți, joi și sâmbătă pentru ambele săptămâni. Efectuați trei până la patru seturi ale fiecărui exercițiu ab.

Lucruri de care ai nevoie

• minge elvețiană
• minge de medicină
• dumbell