Cum sa reduci greutatea corporala fara a pierde greutatea

Pentru a reduce grăsimea corporală și a rămâne la aceeași greutate, va trebui să construiți muschi in acelasi timp in care pierzi grasimea, ceea ce nu este posibil pentru majoritatea oamenilor. Culturistii adesea se inmultesc pentru a-si construi muschii, apoi slim jos pentru a pierde grasimea corporala suplimentara, ceea ce reprezinta o modalitate mai usoara si mai eficienta de a face acest lucru decat sa incercati sa faceti ambele in acelasi timp. Rezultatul final este că cântăriți la fel ca înainte, dar aveți mai multă mușchi, mai puțin grăsime corporală și căutați mai puțin.

Pentru a vă menține greutatea corporală actuală, o femeie are nevoie în mod tipic între 12 și 13 calorii pe kilogram de greutate corporală, dacă nu o face, t exercitarea; între 14 și 15 calorii pe kilogram dacă este moderat activă și aproximativ 16 calorii dacă este foarte activă. Bărbații au nevoie, de obicei, între 14 și 18 calorii per kilogram, în funcție de nivelul lor de activitate.

Obțineți o cantitate mare de proteine ​​

Consumul de proteine ​​este necesar atunci când încercați să obțineți mușchi și, de asemenea, încercați să pierdeți grăsime. Între 10 și 35 procente din cantitatea de calorii pe care o consumați ar trebui să provină din proteine, dar nu mâncați mai multă proteină decât aceasta, deoarece poate fi riscantă. Pe o dieta de 2.000 de calorii, aceasta inseamna a manca 50 la 175 de grame de proteine ​​pe zi. Mancatul care conține proteine ​​cu aproximativ 15 minute înainte și în decurs de o oră după un antrenament de antrenament de rezistență poate contribui la îmbunătățirea câștigurilor musculare. Concentrați-vă pe proteinele slabe, cum ar fi ouăle, leguminoasele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și păsările de curte, pentru a evita consumarea unor cantități mari de grăsimi saturate nesănătoase.

În timpul pierderii în greutate, consumul ridicat de proteine ​​ajută la limitarea pierderilor musculare și la reducerea pierderilor de grăsime. Un studiu publicat în Jurnalul American Dietetic Association din 2008 a arătat că persoanele care au urmat o dietă care a fost mai mare în proteine ​​au pierdut mai puțină mușchi în timpul pierderii în greutate decât cei care au urmat o dietă bogată în proteine.

Indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți grăsimi, aveți nevoie și de carbohidrați și grăsimi, care vă oferă combustibil pentru mușchii și antrenamente. Între 20 și 35 procente din calorii ar trebui să provină din grăsimi nesaturate sănătoase, iar restul caloriilor ar trebui să fie din carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

Cardio pentru reducerea greutății corporale

Deși nu doriți să faceți prea mult cardio atunci când încercați să obțineți greutate sub formă de mușchi, veți obține rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsimi dacă creșteți cardiacul atunci când încercând să piardă în greutate. Cardio este important pentru arderea grasimilor. Dacă aveți un timp scurt pentru antrenamentele cardio, puteți încerca să oferiți o antrenament cu interval de intensitate mare. Aceasta implică scurte explozii de 30-60 de secunde de exerciții de intensitate ridicată - în timpul cărora este imposibil să vorbească - urmate de intervale mai lungi sau de aproximativ două minute, de exerciții de intensitate moderată. Repetați aceste intervale între opt și zece ori, în funcție de nivelul de fitness. Acest tip de antrenament ajută la reducerea nivelului de grăsime și ajută la creșterea nivelului de fitness într-un timp mai scurt decât un antrenament cu un nivel de intensitate mai consistent. Pentru a arde grăsimea, ar trebui să urmăriți aproximativ 30 de minute pe zi de exerciții de intensitate ridicată sau aproximativ 60 de minute pe zi de exerciții de intensitate moderată, dar nu ar trebui să faceți aceste antrenamente HIIT mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână sau ar putea crește riscul de vătămare - și trebuie să le faceți doar periodic - nu ca un antrenament regulat pe parcursul întregului an, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.

Formarea de rezistență pentru construirea de mușchi

Antrenamentul de rezistență este important atunci când încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Cu cat veti obtine, cu atat este mai greu sa mentineti muschiul pe care il aveti si, de asemenea, sa construiti mai mult, astfel incat pregatirea regulata de rezistenta este esentiala. Aceasta înseamnă cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență care se concentrează pe toate grupurile majore de mușchi pe săptămână în zile non-consecutive, deoarece muschii au nevoie de timp pentru a se vindeca între antrenamente. Includeți exerciții care lucrează la nivelul șoldurilor, picioarelor, brațelor, umerilor, pieptului, spatelui și muschilor abdominali. Dacă intenționați să lucrați în două zile consecutive, lucrați în fiecare zi diferite mușchi, pentru a reduce riscul de rănire.

Combinația potrivită de dietă și exercițiu vă va ajuta să pierdeți mai multă grăsime și mai puțin musculare pe măsură ce pierdeți în greutate. Orice greutate pierdută prin dieting va constitui aproximativ 25% din mușchi dacă nu faceți antrenamente de antrenament de rezistență. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a remarcat faptul că o combinație de formare de rezistență și o dietă bogată în proteine ​​în timpul pierderii în greutate poate ajuta la îmbunătățirea compoziției organismului și la scăderea în greutate mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de proteine, cu sau fără formare de rezistență.