Cum să întindeți o manetă rotatoare

Cuprins:

Videoclipul zilei
Sfaturi
Avertismente

Manșeta rotatorului este alcătuită din patru mușchi mici, adânc în umăr, care ține osul brațului în mufa de umăr. Acesti muschi contribuie, de asemenea, la rotirea spre interior si spre exterior a bratului. Lacrimile și tulpinile din mușchii manșonului rotativ sunt leziuni frecvente, în special în cazul celor care joacă sport care implică brațele și persoanele care lucrează în locuri de muncă care necesită mișcări repetitive ale brațelor. Împingerea manșetei rotatorului zilnic poate întări umerii și poate preveni rănirile.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Stați sau stați să vă întindeți mușchii rotației manșetei pe parcursul zilei. Ridicați un braț și mutați-l diagonală peste piept. Cu mâna opusă, apăsați ușor pe braț lângă cot. Apăsați ușor și uniform, fără să vă mișcați brațul. Țineți presiunea timp de aproximativ 30 de secunde și eliberați-o. Repetați exercițiul de întindere pe celălalt braț.

Pasul 2

Puneți ambele mâini în spatele dvs. și împingeți-le împreună. Ridicați-vă mâinile în sus cât mai mult posibil, fără a vă provoca dureri în umerii voștri. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și aveți grijă să nu săriți. Lăsați mâinile să se întoarcă în poziția de repaus și repetați întinderea de două sau trei ori.

Pasul 3

Rolați un prosop și țineți un capăt deasupra și ușor în spatele capului. Luați celălalt capăt al prosopului cu mâna opusă din spate. Trageți ușor pe prosop cu mâna superioară. Trageți până când simțiți întinderea și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Pasul 4

Îndoiți-vă în timp ce stați în picioare și lăsați-vă brațele să atârne puțin spre sol. Leagă-ți încet brațele înainte și înapoi de 10 ori. În timp ce se îndoaie încă o dată, mișcați un braț la un moment dat într-o mișcare circulară, lărgind treptat cercul pentru un număr de 30. Continuați să respirați adânc. Adăugați greutăți la exercițiul de întindere al pendulului, prin menținerea unor greutăți mici de câte 1 lb în fiecare mână.

Sfaturi

Construiți manșeta rotatorului care se întinde în rutina zilnică. Executați umăr la biroul dvs. la fiecare două ore pentru a evita tulpina și stresul. Utilizați perioadele de odihnă în timpul antrenamentelor de antrenament de forță pentru a adăuga câteva întinderi ale manșonului rotativ. Exercițiile nu trebuie să fie niciodată dureroase. Dacă o întindere durează, întoarceți-vă până când vă simțiți mai confortabil pentru a evita ruperea mușchilor și tendoanelor.