Un plan de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați

Carbohidratii slabi nu inseamna carburi fara carbune. Atunci când încercați să construiți mușchi, carbohidrații ajuta la schimbarea utilizării proteinei pentru energie, făcându-l o parte importantă a unui plan de dietă pentru culturism. Cu toate acestea, limitarea consumului de carbohidrați poate ajuta la îmbunătățirea definiției musculare. Cheia constă în găsirea unui echilibru adecvat al substanțelor nutritive pentru obținerea rezultatelor dorite. Consultați-vă medicul sau dieteticianul înainte de a vă modifica dieta.

Videoclipul zilei

Concentrați-vă pe proteine ​​

Proteina este un nutrient important pentru clădirea musculară. Cel mult, ar trebui să obțineți 35% din calorii din proteine ​​pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă aveți nevoie de 2, 500 de calorii pe zi, adică 875 de calorii sau 219 de grame pe zi, provin din proteine. Mâncarea mai mult decât acest lucru nu va îmbunătăți creșterea musculară, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, și poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. Sursele bune de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați includ păsări de curte, pești, carne slabă, ouă, brânză de vaci, nuci și semințe.

Carbohidrați pentru musculare Sparing

Aveți nevoie de carbohidrați pe o dietă de culturism. Nu obține suficient poate avea un efect asupra puterii dvs. și poate afecta antrenamentele, potrivit unui articol din 2014 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Sport Nutriție. Pentru construirea musculaturii și sănătatea generală, obțineți minimum 30% din calorii zilnice din carbohidrați. O dieta de 2 500 de calorii necesita 750 de calorii din carbohidrati sau 188 de grame pe zi. Adăugați carbohidrați de înaltă calitate pentru a obține cele mai multe beneficii, cum ar fi fructele, legumele, boabele, fasolea și laptele cu conținut scăzut de grăsimi.

Plan de masă de probă

Scopul este de a mânca între trei și șase mese pe zi, cu cel puțin 20 de grame de proteine ​​la fiecare masă. Un mic dejun sănătos pe o dietă cu carbohidrație bogată în carbohidrați ar putea include patru ouă fierte sau 2 cești de tofu amestecate cu o felie de pâine prăjită cu 1 lingură de unt de arahide, 1 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o mică portocală pentru 660 de calorii, 43 de grame de proteine, 47 de grame de carbohidrați și 32 de grame de grăsimi.

La pranz, mancati 7 uncii de somon la gratar cu 2 cani de legume mixte, topite cu 1 lingura de dressing de salata, un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc fara grasimi si 1 1/2 cani de afine proaspata pentru 700 de calorii, 70 de grame de proteine, 46 de grame de carbohidrați și 40 de grame de grăsimi.

O cină sănătoasă ar putea include 8 uncii de piept de pui coapte cu 1 1/2 căni de cartofi dulci prăjiți în 1 linguriță de ulei de măsline și 2 cani de broccoli săpate în 2 lingurițe de ulei de măsline pentru 755 calorii, 69 de grame de proteine, 65 de grame de carbohidrați și 18 grame de grăsimi.Pentru gustare, vă puteți bucura de o pâine de proteine ​​cu conținut ridicat de proteine, realizată cu un recipient de 6 uncii de iaurt grecesc, o cană de căpșuni proaspete, o banană mică și o lingură de unt de migdale amestecată cu gheață pentru 320 de calorii, 20 de grame de proteine, 39 de grame de carbohidrați și 9 grame de grăsimi.