Atunci când bebelușul trebuie să fie hrănit la fiecare două ore, poate fi o luptă pentru a vă hrăni în mod regulat. Dar, ca mamă nouă, aveți nevoie de alimente pentru a vă alimenta eforturile de alăptare. În general, o mamă care alăptează are nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, pentru un total de 2 000 până la 2 500 de calorii. Cu toate acestea, folosiți-vă foamea ca ghid, mai degrabă decât să vă concentrați asupra numerelor.
Videoclipul zilei
Gustări pentru mese
->
Un close-up de popcorn proaspăt popped într-un castron. Este mult mai important sa mananci suficiente alimente pentru a-ti pastra oferta de lapte matern decat sa te concentrezi asupra consumului perfect, spune BabyCenter. Asta nu înseamnă că ar trebui să porniți pe hrana junk, deoarece trebuie să vă satisfaceți propriile nevoi nutriționale. Aceasta înseamnă că s-ar putea să vă simțiți mai mult de foame mai des și ar trebui să mâncați frecvent pentru a satura această foame. În loc să faci mese complete, mâncați un număr de gustări mici pe tot parcursul zilei. Idei pentru gustări sănătoase includ fructe proaspete care nu trebuie să fie curățate, cum ar fi strugurii, merele sau fructele de pădure; unt și jeleu cu conținut scăzut de zahăr pe pâine integrală; Iaurt grecesc; floricele de porumb; și cereale cu fibre mari.
Adăugați grăsime la mesele dvs.
->
![]()
Un avocado și inimi de salată de palmier cu măsline negre. Photo Credit: Chiyacat / iStock / Getty Images
O mamă care alăptează are nevoie de o mulțime de grăsimi mono- și polinesaturate sănătoase în dieta ei. La micul dejun, încorporați grăsimi sănătoase prin adăugarea de somon afumat la bomboanele de grâu integral sau inclusiv măsline și avocado în omletul dvs. de dimineață. La prânz sau cină, presărați nuci și măsline pe o salată laterală, mâncați o porție de pește gras sau gătiți în ulei de măsline sănătoși din inimă. Stai departe de grăsimile saturate și trans nesănătoase.
Mâncați o cantitate mare de proteine
->
![]()
O placă de mic dejun cu ouă amestecate pe pâine prăjită cu roșii și busuioc proaspăt. Photo Credit: martinturzak / iStock / Getty Images
Aveți nevoie de aproximativ 71 de grame de proteine pe zi când alăptați, spune Ohio State University Extension. Faceți cunoștință cu cerințele dvs. de macronutrienți prin consumul de pește gras în timpul meselor, atât pentru grăsimi sănătoase, cât și pentru proteine, dar extindeți și opțiunile de proteine la alte produse decât cele de pește. Proteine-bogate idei de masă la micul dejun includ ouă amestecate și o parte a iaurtului grecesc; adăugați fructe de padure la iaurt și legume la ouă pentru nutrienți suplimentari. La masa de prânz, puneți-o pe o salată mare, cu piept de pui la grătar sau friptura slabă. Pentru cină, bucurați-vă de o masă de cotlet de porc ușor de gătit, de quinoa bogată în proteine, fiartă în supă de pui cu conținut scăzut de sodiu, pentru aromă și o porție de legume prăjite.
Nu uitați calciul
->
![]()
Un close-up de un smoothie iaurt cu fructe de padure. Photo Credit: bit245 / iStock / Getty Images
Calciul este un nutrient vital în timp ce alăptează, așa că Ohio State Extension University recomandă 3 cești pe zi de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Un mic dejun sănătos, bogat în calciu, poate include cereale bogate în fibre preferate cu lapte degresat și un pahar de suc de portocale fortificat cu calciu. Sau faceți o bucătărie ușoară cu lapte sau iaurt și fructe de pădure fără grăsimi. La prânz, adăugați o parte a brânzei de vaci la sandwich și legume. O cină bogată în calciu poate include o farfurie laterală de fasole albă cu spanac sau sos de saute și o porție de somon sau tofu, ambele proteine bogate în calciu.
