Formarea musculară de rezistență

Rezistența musculară este capacitatea musculaturii de a lucra în mod continuu împotriva rezistenței pe o perioadă lungă de timp. Pentru a construi rezistența musculară, un atlet trebuie să-și formeze mușchii pentru a depăși oboseala. Câștigurile de rezistență musculară nu se fac prin creșterea greutății ridicate, ci prin creșterea timpului pe care un mușchi îl cheltuiește împotriva rezistenței. Un program de antrenament muscular de antrenament ar trebui să vină după o fază de construcție cu rezistență maximă (greutăți ridicate, repetiții scăzute), deoarece cu cât este mai mare forța musculară, cu atât mai multă forță poate exercita în timpul antrenamentului de rezistență musculară. Formarea musculară de anduranță nu ar trebui făcută pentru insuficiența musculară.

Videoclipul zilei

Specificitatea

Pentru a îmbunătăți rezistența atletică, exercițiile trebuie să reflecte provocările pe care un sportiv se așteaptă să le întâmpine în competiție. Există mai multe tipuri de rezistență musculară, fiecare folosită de diverși sportivi în funcție de cerințele sportului lor. Cele mai bune programe de anduranță musculară formează mușchii în aceleași mișcări utilizate în competiție. De exemplu, un înotător poate să-și exercite cursa cu ajutorul benzilor de rezistență, în timp ce un ciclist se va antrena pe mașina de presă pentru picioare.

Puterea de anduranță

Rezistența la putere este necesară pentru sport, unde o mișcare puternică este repetată din nou și din nou cu restul puțin sau deloc. Atleții de rezistență sportivi includ boxeri, jucători de racquetball și bănci de baseball. Pentru a pregăti rezistența la forța de muncă, ridicați aproximativ 50-70% din maximul maxim de 1 rep (1 RM, greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru o singură repetare). Alegeți trei sau patru exerciții specifice sportului și completați-le pe toate, unul după altul, înainte de a reveni la primul exercițiu. A face antrenamentul ca un circuit permite unui grup de mușchi să se recupereze în timp ce altul funcționează.

Rezistență pe termen scurt

Activitățile care necesită un efort maxim de 30 secunde până la 2 minute, cum ar fi sprinturile de 800 de metri și sporturile de echipă, combină metabolismul aerobic și cel anaerob. Acestea necesită ca mușchii să facă față oboselii și nivelurilor ridicate de acid lactic. Pentru a vă pregăti rezistența musculară pe termen scurt, utilizați încărcături ușoare de 40 până la 60% din 1 RM și ridicați pentru o anumită perioadă de timp (de ex., Un minut) sau un număr mare de repetări (de exemplu, 50 de repetări). Ca și în cazul rezistenței la putere, efectuarea unui circuit de patru până la opt exerciții vă va asigura mușchii să se recupereze adecvat între seturi.

& ldquo; Pe termen lung & rdquo; Endurance

Activitățile care durează mai mult de două minute, cum ar fi alergarea la distanță, 500m freestyle sau backpacking, necesită un foc muscular de sute de ori la o mică parte din capacitatea sa maximă. În sala de greutate, antrenamentul cu 30 până la 40% 1 RM îmbunătățește rezistența musculară pe termen lung, dar mulți atleți își pot îmbunătăți rezistența pe termen lung în afara sala de sport.Șoferii și schiorii nordici folosesc repetări în coline pentru a îmbunătăți rezistența musculară pe termen lung, de exemplu.

Tensiune continuă

Sport ca alpinism, acrobație și gimnastică pentru bărbați necesită ca un atlet să rămână imobilizat împotriva rezistenței. Acest tip de contracție musculară este o contracție izometrică. Câștigurile de forță realizate prin formarea izometrică sunt specifice unghiului comun, astfel încât sportivii interesați în îmbunătățirea rezistenței continue a tensiunii ar trebui să dețină poziția pe care intenționează să o utilizeze în competiție ținând în același timp o greutate.