Plan pentru Teen Boy pentru a câștiga greutate pentru Fotbal

Câștigarea unei greutăți pentru îmbunătățirea performanței fotbalului necesită adăugarea de mușchi, nu de grăsime. O combinație de antrenament de forță și consumul de mai multe calorii încurajează această dezvoltare a masei slabe, dar nu este ușor. Umplerea de alimente fast-food sau junk food vă face să câștigați grăsime, ceea ce vă va încetini doar pe câmp. Creșterea numărului de alimente din toate grupurile importante de alimente vă ajută să câștigați greutate în timp ce satisfaceți nevoile dvs. nutriționale.

Video al zilei

Planul de bază pentru a obține o greutate pentru fotbal

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să creșteți numărul de calorii pe care îl mâncați zilnic pentru a depăși numărul pe care îl ardeți. Discutați cu medicul sau cu un dietetician despre cerințele calorice normale pentru mărimea și vârsta dumneavoastră. De asemenea, ține cont de nivelul de activitate și includeți practica zilnică și ziua jocului în calculele dvs.

Adăugați 250 până la 500 de calorii la caloriile de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea și veți obține aproximativ 1/2 la 1 lire pe săptămână. Manancarea mai multor calorii va ajuta, desigur, la obtinerea unei greutati mai mari, dar va fi sub forma de grasime, din moment ce puteti obtine doar o jumatate de kilogram de muschi pe saptamana. Împrăștiați întregul consum de calorii în trei mese și trei gustări. Luați gustări după antrenament sau practică, între mese și înainte de culcare.

Ridicarea în greutate este cealaltă componentă cheie în obținerea de greutate musculară pentru fotbal. Adresați-vă antrenorului pentru îndrumare în proiectarea unui program care vizează toate grupurile importante de mușchi, inclusiv pieptul, spatele, picioarele, soldurile, brațele, abdomenul și umărul. Exercițiile compuse, cum ar fi lifturile, squaturile și presele, lucrează simultan mai multe grupuri musculare și sunt astfel mai funcționale pentru fotbal decât buclele biceps izolate. Mergeți pentru una sau trei seturi de patru până la opt repetări utilizând o greutate care cauzează oboseală musculară în ultimele două repetări. Antrenați cu greutăți de două până la patru ori pe săptămână, dar lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamentul de greutate mare pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească. Dacă sunteți de formare de putere de patru ori pe săptămână, împărțiți-vă rutina de antrenament, astfel încât să vă alternează grupuri musculare între antrenamente; de exemplu, ați putea corpul de sus într-o zi și corpul inferior următorul.

Cum să măriți caloriile la mese pentru a obține un câștig în greutate

Aduceți mesele echilibrate, conținând proteine ​​slabe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau integral, legume și fructe. Consuma un pic mai mult la fiecare masa pentru a lua mai multe calorii; au mai mult de 3 uncii de friptura la cina pentru 172 de calorii, o ceașcă suplimentară de orez brun la prânz pentru 216 de calorii sau un ou suplimentar la micul dejun pentru 80 de calorii.

Adăugați calorii la mese cu puțină grăsime nesaturată suplimentară. Aruncați pastele de grâu integral cu o lingură de ulei de măsline înainte de a adăuga sosul pentru 120 de calorii; top tacos taco cu guacamole pentru 180 de calorii pe 1/2 ceasca; sau adăugați 1 uncie de nuci amestecate la cereale pentru 170 de calorii.Alegeți și alimentele bogate în calorii: de exemplu, pâinea integrală de grâu, supele bucăți și legumele amidonice, de exemplu. Treceți în exces cantități de zahăr, grăsimi saturate și boabe rafinate. Acestea nu conțin calorii, dar au puțină substanță nutritivă pentru a contribui la creșterea sănătății în greutate și la performanța jocului.

Snacking pentru creșterea în greutate

O cantitate mică de proteină suplimentară zilnic vă va ajuta să construiți mușchiul pe care doriți să-l aveți pe teren. Consumați între 0,6 și 0,9 grame de proteină per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Dacă cântăriți 150 de lire sterline, este de 90 până la 135 de grame pe zi. Manânca 20 la 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă și alte 10 la 20 de grame la gustări.

Surse de calitate ale proteinelor includ carne de vită macră, fasole, piept de pui sau curcan, iaurt grecesc, pește, brânză de vaci și lapte. Nucile și semințele furnizează, de asemenea, niște proteine, împreună cu grăsimi nesaturate, de calorii, și sunt o opțiune ușoară de apucare.

Gustări între mese ar putea fi un sandviș cu unt de arahide cu pâine integrală, cu curcan feliat, cu biscuiți țesute de grâu, iaurt grecesc cu granola sau brânză de vaci cu afine și migdale. După antrenament, asigurați-vă că alimentați cu o combinație de proteine ​​și carbohidrați. Carbohidrații îți umple glicogenul sau depozitele de energie, iar proteina ajută la repararea și recuperarea mușchilor. O masă convenabilă după antrenament este o proteină din zer care se agită cu banane, fructe de pădure și lapte, dar friptura de flanc cu tortilla de porumb și salsa sau un sandviș de curcan cu pâine cu cereale integrale funcționează.

Răbdarea și așteptările

Poate doriți să fiți cel mai mare jucător în acest sezon, dar câștigarea de grăsime nu vă va face în mod necesar cel mai eficient atlet. Țineți cont de obiectivele dvs.; dacă jucați un defensiv în spatele sau un receptor larg, de exemplu, agilitatea este cheia și prea greu poate compromite piesele.

De asemenea, recunoaștem că unele tipuri de corpuri nu sunt făcute să fie linii de linie. Dacă sunteți în mod natural lungi și slabi, toate caloriile și antrenamentele de greutate nu vă vor transforma într-un jucător de fotbal sălbatic. Puteți reconsidera visul dvs. sportiv sau poziția dvs. de joc pe baza dimensiunii corpului.