Recuperarea post-antrenament pentru mușchii bolnavi

Muschii inflamați sunt o plângere obișnuită după antrenamente și sesiuni de ridicare a greutății. Această durere nu înseamnă neapărat că nu mai aveți formă. Chiar și entuziaștii de fitness antrenați suferă dureri musculare și răniți după antrenamente. Este important să știți motivul din spatele muschilor inflamați după o rutină de antrenament, precum și opțiunile de tratament și prevenire.

Videoclipul zilei

Când lucrați pentru prima dată de ani de zile, sunteți obligat să aveți niște mușchi dureroase câteva zile după aceea. Lucrezi mușchii care au dormit pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă lucrați în mod regulat, puteți suferi în continuare durerile și durerile muschilor suprasolicitați. În cazul înălțimii de greutate, de exemplu, mușchii dvs. pot să nu fie obișnuiți să împingă în greutate excesul în sus. Greutatea suplimentară face să se prelungească mușchii. Prea multă greutate suplimentară poate determina fibrele musculare să dezvolte lacrimi mici, o vătămare care nu poate fi pur și simplu "rezolvată". Fibrele musculare necesită timp pentru a se repara singure, sau un prejudiciu suplimentar este un pariu sigur. Unii oameni pot lua șapte zile pentru a se vindeca; altele pot dura de două ori.

În timpul antrenamentului

Există câteva lucruri pe care le puteți face în timpul antrenamentului pentru a preveni rănirea musculară și durerea. Potrivit trainerului personal și scriitorului pentru "Iron Magazine", Marc David, făcând încălzirea și răsturnarea între seturi poate ajuta la menținerea durerii musculare la minim. Aveți timp să respirați înainte de a trece la setul următor și întindeți mușchii. Relaxarea adecvată și adăugarea flexibilității la grupurile musculare vor preveni leziunile și vor reduce durerea musculară.

David recomandă, de asemenea, antrenamente alternative în timpul săptămânii. De exemplu, într-o zi puteți face o antrenament extrem de greu, în timp ce în următorul timp puteți face o plimbare lungă sau puteți face Pilates. Alternarea antrenamentelor grele și ușoare poate menține mușchii tonifiați și continuă să-i întărească fără rănire sau durere.

Cum de a diminua durerea musculară

Anumite activități pot ajuta la vindecarea durerii musculare, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă. Potrivit dr. John M. Berardi, Ph.D., exercițiile ușoare pot ajuta. Mersul pe jos, întinderea și activitățile zilnice generale pot ajuta la reducerea durerii și accelerarea vindecării. Nu reluați un antrenament riguros, din cauza riscului de lezare suplimentară a mușchilor inflamați.

Masajul este un alt mod de a reduce durerea. Masajul musculaturii și promovarea relaxării adecvate a mușchilor vor ajuta la menținerea la minimum a contracțiilor musculare. Masajul cu jeturile unei căzi fierbinți este ideal, deoarece căldura ajută la relaxarea spasmei musculare și a durerii.

Unii sportivi au raportat succes în imersia cu apă rece, potrivit dr. Berardi. După un meci, acești sportivi au raportat mușchii inflamatorii sau chiar întregul corp într-o cada de apă cu gheață.Se spune că apa crește circulația și promovează vindecarea mai rapidă, împreună cu ameliorarea durerii.

O altă modalitate de a reduce durerea este comprimarea musculară. Acest lucru este pur și simplu înfășurați musculatura dureroasă cu un bandaj elastic. Bandajul trebuie să fie confortabil, dar nu suficient de strâns pentru a limita fluxul sanguin. Ambalajele limitează mișcarea musculară, permițând o vindecare mai rapidă și o scădere a durerii musculare datorită suprasolicitării continue a mușchiului.

Recuperarea

Cel mai bun mod de a face față muschilor inflamați este să vă permiteți corpului să se vindece în mod natural. Tulpina de antrenament general va dura cel puțin două până la patru zile înainte de a se confrunta cu ameliorarea totală a durerii și vindecarea. Acești mușchi nu au suferit un prejudiciu, ci doar o suprasolicitare, cum ar fi mersul prea departe sau în picioare pe picioare la un loc de muncă nou timp de mai multe ore. Mișcările musculare durează mai mult pentru a se recupera, poate o săptămână sau două. Timpii de vindecare vor varia în funcție de individ. Deși nu este întotdeauna posibil să stați în pat toată ziua, munca ușoară și perioadele frecvente de odihnă sunt ideale atunci când sunt prezente dureri musculare și leziuni.

Prevenirea

Alimentația corectă a fructelor, legumelor și proteinelor poate ajuta la prevenirea leziunilor musculare și a tensiunii. Când corpul dvs. lipsește în substanțe nutritive esențiale, fibrele musculare sunt mai slabe. Antrenamentele generale pot pune prea multă stres asupra lor, crescând șansele de tulpină și rănire. Plus, dormi mult. Muschii au nevoie și de odihnă, iar somnul le oferă o relaxare profundă.