ÎNot pentru a obține Six-Pack Abs

Înotul a ajutat olimpienilor precum Dara Torres, Ryan Lochte și Michael Phelps să devină invidioși definit abs - și s-ar putea să vă întrebați cum puteți folosi timpul în piscină pentru a obține un astfel de fizic.

Videoclipul zilei

Desi acesti inotatori acopera zeci de kilometri in apa pe saptamana, pregatirea lor uscata contribuie de asemenea la un svelte de sase pachete abs. Combinați exerciții de înot intense cu antrenamente de bază pentru a vă dezvolta propriul corp de medalie de aur.

Mutarea în șase pachete în piscină

Înotul poate fi un antrenament extrem de eficient, dar anumite tehnici vă asigură că veți arde caloriile și veți dezvolta musculatura care vă va face un miez sculptat.

Alegeți cursorul din dreapta

Un fluture cu ritm rapid alimentează cele mai multe calorii, dar un freestyle rapid sau accident vascular cerebral vă ajută să simțiți efortul. Ardeți calorii pentru a vă ajuta să creați un deficit caloric și pentru a vă scapa de grăsimea suplimentară care acoperă midsecția. Chiar dacă faci tot posibilul de întărire pentru a construi un abs puternic, segmentat, nu-i vei vedea dacă ai un strat superior de pudge.

Stai mult timp in apa

Stati rationalizat in apa te ajuta sa te lupti. Nu numai că veți merge mai departe și mai repede, dar veți folosi, de asemenea, mușchii ab și spate cu fiecare lovitură și lovitură.

Imaginați-vă ca pe o linie lungă, menținându-vă puternic mușchii lombare, sau inferioare, coloanei vertebrale și abdomenului în timp ce vă deplasați prin înot. Contracteaza toti muschii torsului in linia mediana si rotiti de-a lungul acelei axe pentru a va da putere. Când vă mențineți puternic nucleul, vă împotriviți să vă loviți de mijloc și picioare, ceea ce vă încetinește.

->

Înotul fluturei necesită multă energie. Invatarea de intervale este un mod sigur de a arde grasimile, in special in comparatie cu exercitiile la starea de echilibru, a raportat un ziar intr-o emisiune din 2011 a Journal of Obesity. Intervalele implică scurte stimulente de lucru în întregime, alternate cu perioade scurte de efort ușor.

Înotul vă oferă o oportunitate minunată de a efectua intervale. După o încălzire, faceți runde de exerciții de 50 sau 100 de metri superioare (sau curte), urmate de tracțiuni ușoare de la 25 la 50 de metri. Du-te pentru 45 de minute până la 60 de minute în total.

Citește mai mult:

Ab Exerciții pentru piscină

Instruire pe terenuri uscate Munca de bază uscată completează antrenamentele de înot; nu le înlocuiește. Formați-vă nucleul în fiecare direcție pentru a vă oferi o dezvoltare echilibrată ab care se prezintă prin intermediul unui șase pachet. Un bonus suplimentar - când aveți un trunchi puternic, brațele și picioarele dvs. au mai multă pârghie cu care pot genera energie prin apă.

Scânduri

Plank-ul oferă o rezistență la axa corpului care vă face să vă bateți eficient prin apă.Ele dezvoltă musculatura abdominală transversală profundă, care îmbunătățește postura și vă oferă putere prin miez. Stăpânește placa standard, apoi adaugă variații:

Plank standard

: intrați în partea superioară a unui push-up, fie pe mâini, fie pe antebrațe. Îmbrățișează-ți coastele unul spre celălalt și trage-ți butonul pentru burtă pe coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 20 până la 60 de secunde.

1. Plank lateral : Din poziția standard a sculei, rotiți-vă corpul în lateral și strângeți-vă șoldurile, umerii și picioarele. Țineți 20 până la 60 de secunde
2. Superman Plank : Din planșa standard, ridicați piciorul drept și brațul stâng și țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde. Schimbați laturile.
3. Sfaturi Dacă întâmpinați dificultăți la păstrarea picioarelor în picioare sau la oricare dintre variante, sprijiniți trunchiul cu genunchii până când construiți rezistența pentru a face mișcările de pe degetele de la picioare.

Exerciții de rotație

• Un șase pachet este mai mult decât secțiunea frontală a mușchilor cel mai evident în oglindă. De asemenea, doriți să dezvoltați acei mușchi laterali sexy cunoscuți sub numele de oblique. Pe lângă faptul că arată bine, vă ajută să mențineți stabilitatea în apă.

Coborârea cablurilor:

Poziționați un cablu în partea inferioară sau ancorați o bandă de rezistență la un punct scăzut. Faceți cablul cu partea dreaptă și prindeți mânerul cu ambele mâini. Rotiți în jos spre punctul de ancorare, apoi răsuciți în sus și până când cablul este înclinat chiar deasupra umărului stâng. Repetați între 15 și 20 de repetări pe o parte; repetați pe cealaltă.

1. X-Crunches : Lie pe spate cu brațele deasupra capului și cu picioarele extinse - corpul tău se va asemăna cu litera "x". Ridicați brațul drept și piciorul stâng până la atingere, apoi repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Mergeți pentru 15 până la 20 de repetări totale.
2. Favoritele înotătorilor Unele mișcări ab sunt o parte esențială a rutinelor echipelor de înot. Aceste exerciții contribuie la forța și definiția de bază, în special a rectus abdominis superficial care alcătuiesc pachetul de șase și mușchii spatelui inferior, care echilibrează absulul puternic. Dacă aveți abs puternic și un spate slab, invitați dureri de spate, performanță scăzută în înot și dezechilibru postural.

Flutter Kick:

Lie pe spate și cu mâinile poziționate sub fesele tale pentru sprijin. Ridicați picioarele la doar câțiva centimetri de pe podea și efectuați mișcări rapide de lovire timp de 20 până la 45 de secunde.

1. Extensiile spate Superman: Lie pe stomac cu brațele extinse deasupra capului. Ridicați încet brațele, capul, pieptul și picioarele de pe covor. Întrerupeți temporar și reveniți la început, utilizând controlul. Repetați între 10 și 15 ori.
2. Sfaturi Formarea regulată a forței umărului, pieptului, spatelui, picioarelor și șoldurilor contribuie, de asemenea, la un cadru mai muscular, mai slab, un abs definit și un accident vascular cerebral mai puternic.

Citește mai mult:

• Ai răpit de la înot?