Cardio 101: cum să începeți ciclismul

Da, știi cum să conduci o bicicletă. Ai învățat ca un copil, înapoi când bicicleta ta a fost singura modalitate de a explora cartierul pe cont propriu. Ciclismul a adus libertate, aventură, încântare.

Videoclipul zilei

Acum ești mai în vârstă, și ca aproape orice în viață, călăritul pare mai complicat. Există trafic pe care să vă faceți griji, mai multe echipamente de utilizat și să ne confruntăm cu asta, ciocnirea durează mult mai mult când sunteți crescut.

Relax. La miezul ei, ciclismul de astăzi nu este mult diferit de când erați copil. Și activitatea vă poate ajuta să pierdeți greutatea, să vă construiți rezistența și chiar să aduceți înapoi bucuria acelor zile de aur tinerești. Ați putea să faceți un antrenament bun prin săturați bicicleta în pantaloni scurți de la sală de gimnastică și în treninguri. Dar dacă doriți să vă faceți serios despre sport, să călătoriți mai puternic și să explorați un teritoriu mai larg, iată ce trebuie să știți. (Înainte de a efectua modificări la acest regim sau la orice regim de exerciții, adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră.)

Sala de fitness pe bicicletă este totul despre intrarea într-un ritm constant. Trebuie să pedalați în mod constant, mai degrabă decât pe coasta pedalei, pe coasta pedalei.

Obțineți în Gear

Motocicleta potrivită pentru dvs. nu este un model sau un anumit brand. Ar putea fi vechiul motor cu 10 trepte în garaj. Ceea ce contează cel mai mult este că bicicleta se potrivește corpului tău.

Există mult mai multe pentru acest lucru decât trucul vechi de biciclete-la-șold înălțime pe care l-ați învățat în cursurile de ciclism de interior. Înclinarea scaunului, înălțimea ghidonului și cât de departe trebuie să ajungeți pentru a prinde coloanele, toate afectează în cazul în care presiunea se simte pe corp. Cea mai bună modalitate de a vă crea motocicleta pentru nevoile dvs. individuale este să obțineți o bicicletă profesională.

"Puteți să vă gândiți că o bicicletă este depășită dacă nu călăriți o tonă", spune Jim Rutberg, antrenor la Carmichael Training Systems și coautor al a șapte cărți despre ciclism, nutriție și fitness. "Aveți încredere în mine, aveți nevoie de ea. Dacă bicicleta dvs. nu se potrivește corect, o veți simți în fund, în spate și în genunchi. "

Unele magazine de ciclism oferă o amenajare gratuită cu achiziții de biciclete noi și majoritatea au, de asemenea, servicii disponibile pentru biciclete mai vechi.

O alta schimbare care face o mare diferenta in ceea ce priveste confortul este sa poarte pantaloni scurti de ciclism care au padding in picioare (numita capra neagra, pronuntata "shammy"). Caprul negru reduce șireturile și funcționează în tandem cu amortizorul scaunului pentru biciclete, pentru a elibera presiunea pe oasele tale. Raliștii de rulare poartă în mod obișnuit aceștia în pantaloni scurți de formă, dar dacă spandex nu este lucrul dvs., există o mulțime de opțiuni mai libere cu capra neagră în interiorul acelei lucrări la fel de bine.

Alte echipamente utile: o cască - este nebun să călcăm fără mână - mănuși de ciclism - palmele căptușite ține presiunea de pe nervii tăi, ceea ce reduce șansele ca degetele tale să fie amorțite - și ochelari de protecție împotriva soarelui, vânt și resturi.Veți dori, de asemenea, tuburi interioare de rezervă, un dispozitiv multifuncțional și o pompă de mână. De asemenea funcționează un sistem de cartușe cu CO2. Păstrați aceste gadget-uri într-un sac de șa sau le puneți în buzunarul unui tricou de ciclism.

O altă notă de viteză: Majoritatea bicicliștilor trec în cele din urmă de la pedalele plate standard la un sistem fără cleme, unde utilizați un pantof special care se atașează direct de pedala de biciclete. "Clipless" este un nume înșelător, pentru că, de fapt, țineți clema de la baza pantofului în pedală.

Dacă sună intimidant, nu vă temeți. Este nevoie de puțină practică pentru a învăța să folosiți un sistem fără clip. Încercați să țineți un perete și să tăiați și să dezlegați pantofii. Apoi, practicați-vă tehnica într-o parcare sau pe un drum liniștit. Odată ce vă obișnuiți cu asta, un sistem fără clip vă va îmbunătăți eficiența și manevrabilitatea bicicletelor. Nu veți pierde pedala de împingere cu pantofi de tenis.

Un antrenament mai bun pe bicicleta dvs.

Fitness pe bicicletă este vorba de a intra într-un ritm constant, ceea ce înseamnă că trebuie să pedalați în mod constant, mai degrabă decât pedal-coasta, pedala-coasta. Pentru a face acest lucru, trebuie să lăsați stopuri în spatele. Căutați lungi drumuri, în mod ideal cu un volum relativ mic de trafic. Magazinul local de biciclete sau coaliția de ciclism poate face recomandări despre locul unde puteți găsi aceste căi.

Pe bicicletă, lucrează la stăpânirea echilibrului dintre viteză și cadență - cât de repede pedalați. "Găsiți o viteză a pedalei care nu este atât de rapidă încât să vă bateți în șa", spune Rutberg. "Dar nu atât de lent, încât mănânci prea mult. "

Puteți verifica ritmul urmărind revoluțiile pe minut. Viteza standard este de 80 până la 90 de ori, numărând un picior. Dacă loviturile de pedală sunt mai aproape de 60 pe minut, uneltele în care vă aflați sunt probabil prea greu. Găsirea acelui loc dulce oferă o pregătire cardiovasculară constantă fără a afecta articulațiile.

În timpul primelor antrenamente, urmăriți o călătorie ușoară de 30 până la 45 de minute. După sesiuni, s-ar putea să simțiți o durere în quad-uri, glute și viței. Dar nu fi surprins dacă gâtul și umerii vă doare, spune Rutberg. Mușchii gâtului și a umerilor țineți capul și sprijiniți partea superioară a corpului, astfel că vor avea nevoie de timp pentru a se întări împreună cu picioarele. Sfatul lui Rutberg: schimbați frecvent poziția mâinii pentru a ușura stresul pe umeri și pe gât. Și asigurați-vă că vă plimbați cu umerii relaxați și în jos, nu îndoiți.

Noțiuni de bază până la viteza

Odată ce obțineți atârnarea de echitatie pe drumuri, bicicleta non-impact natura înseamnă că puteți merge la fel de mult ca programul dvs. și nivelul de fitness permite, spune Rutberg. Dar o acumulare graduală în depărtare crește șansa de a vă bucura de ciclism și de a rămâne cu el. Deci, să se angajeze la un minim de două săptămâni de plimbare de 30 la 45 de minute, plus o pedală mai lungă în week-end.

Puteți adăuga în siguranță explozii de viteză la antrenament de la primirea. Încercați să lucrați în accelerații rapide care durează între 30 de secunde și cinci minute. Aceste doze de viteză adaugă un puternic impuls de fitness și măresc numărul de calorii pe care le veți arde.

Pentru a accelera, măriți cadența. Când viteza pedalei devine prea rapidă pentru treapta în care vă aflați, schimbați. Puteți menține cadența sau repetați procesul, în funcție de cât de greu doriți să călătoriți.

Nu există reguli grele și rapide privind intervalele de timp. Puteți încerca doar să țineți ritmul până când nu îl mai puteți menține. Sau puteți crea o structură proprie de antrenament, cum ar fi un minut greu, un minut ușor; cinci greu, cinci ușor și urmați asta.

O altă modalitate de a construi fitness cardiovascular este să urci dealuri pe bicicletă. Cucerirea unei înclinații injectează, de asemenea, forța de muncă în aerobic.

Exploziile de viteză de lucru și sesiunile de urcare în călătoriile de la jumătatea săptămânii, dar nu-ți fă griji în timpul plimbărilor de week-end, când scopul este să măriți timpul petrecut în șa.

În timp ce călăria este destul de ușoară pe articulații, regulile de antrenament inteligente se aplică în continuare. Asigurați-vă că echilibrați antrenamentele grele - ciclism sau altfel - cu zile ușoare, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera. Și din nou, consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a vă modifica regimul de exerciții fizice sau de a începe unul nou.

Starea pe Pace

Obținerea potrivirii este un obiectiv foarte mare, dar nu s-ar putea întotdeauna să te scoți de pe ușă. Pentru a vă oferi o motivație suplimentară, stabiliți un obiectiv pentru dvs. prin înscrierea pentru o călătorie cu caritate - de preferință la o distanță care vă face puțin nervoasă - planificarea unui tur ciclism sau crearea unei călătorii de destinație în orașul următor unde există un brunch excelent la fața locului, de exemplu. Sau planificați o călătorie lungă pe un drum pitoresc, cu un picnic inclus.

O parte din bucuria ciclismului este plimbarea cu alții. Încercați să vă alăturați magazinelor de biciclete sau plimbări cu cluburile, unde veți întâlni oameni și veți explora noi rute în grup. Dar nu intrați peste cap, spune Rutberg. Unele plimbări de sâmbătă dimineața, "campionul mondial" (așa cum sunt cunoscute în parlabilitatea cu bicicleta), pot fi puse în mod agresiv și pot duce la egoi zdruncinate și la descurajarea noilor călăreți. Căutați excursii adaptate pentru începători sau plimbări fără picătură, ceea ce înseamnă că nimeni nu rămâne în urmă.

În sfârșit, nu în fiecare zi este o zi perfectă de călătorie. Ploaia, zăpada sau alte condiții ar putea să vă forțeze să faceți antrenamentul înăuntru. Dacă da, cursurile de ciclism în interior pot oferi o experiență de grup fără trafic sau îngrijorări în ceea ce privește menținerea. Această camaraderie poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a lovi săptămâna jumătății săptămânii, în special în zilele reci și întunecate.

Sfaturi rapide pentru o călătorie mai ușoară, mai sigură

Schimbă-te chiar înainte de a avea nevoie. Îți vei salva uneltele și genunchii. Două exemple cheie: în timpul urcării, înainte de a deveni prea dificilă și când vă apropiați de luminile de stop. Dacă sunteți într-o unelte greu, va fi mai greu să înceapă pedalarea din nou.

Frânarea inteligentă. Pare simplu, dar dacă strângeți frânele din față greu și rapid, vă puteți arunca peste baruri. Întrebați mai întâi plăcuțele din spate, apoi adăugați fața.

În ochii șoferului. "La sfârșitul zilei, bicicliștii sunt vulnerabili, deci călătoresc defensiv și previzibil", spune Rutberg. Indicați-vă intențiile cu semnale de mână, urmăriți lumini și semne ca și cum ați fi într-o mașină și blocați ochii cu șoferii, astfel încât nu există confuzie cu privire la faptul dacă mergeți sau opriți.

Învățați să remediați un apartament. A fi blocat nu este distractiv. Verificați-vă cu magazinul local de biciclete sau cu REI pentru o clasă de întreținere a bicicletelor de bază sau întrebați-vă un prieten care vă plimbă să vă arate cum.