Efectele tragerii pe distanță lungă
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Stretch atunci când nu se execută
- Stretching static
- Stretching dinamic
- Stretching previne stresul
Formarea adecvată îi ajută pe alergătorii de lungă distanță să evite oboseala. Ca alergător pe distanțe lungi, trebuie să acordați o atenție deosebită poziției de alergare și pașilor pe care îi luați pentru a preveni rănirile. La fel ca multe activități sportive, traseul pe distanțe lungi necesită unele întinderi; care exerciții de întindere pe care le faceți și pentru cât timp poate determina calitatea alergării.
Videoclipul zilei
Stretch atunci când nu se execută
->
Întinderea și întărirea anumitor mușchi vă ajută să vă pregătiți pentru a alerga, iar întinderea joacă un rol important și în zilele în care nu alergați. În zilele în care nu alergi, de exemplu, vă puteți întări cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapsei, pentru a îmbunătăți extensia picioarelor. Squats ajuta la construirea quad-urilor dvs. pentru a promova flexibilitatea în timp ce întindeți un picior și mențineți-l pe celălalt întins în spatele dvs. în timpul exercițiului. Consolidarea picioarelor prin exerciții aerobice funcționează în tandem cu exerciții de întindere. Din moment ce alergătorii tind să simtă scurtarea principalelor mușchi ai picioarelor; efectuarea exercițiilor de întindere cum ar fi cele găsite în yoga va prelungi quad-urile, jambierele și vițeii.
Stretching static
->
Anumite tipuri de stretching chiar înainte de un eveniment care rulează pot să vă împiedice performanța, potrivit unui studiu efectuat de Universitatea de Stat din Florida. Atașarea statică înainte de un eveniment de anduranță poate duce la scăderea performanței și la jefuirea energiei în timpul funcționării, spun cercetătorii în ediția din septembrie 2010 a "Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare. Studiul sa axat pe 10 alergatori colegi de sex masculin, fiecare realizat de treadmill ruleaza pe trei zile diferite, uneori dupa stretching si, uneori, fara stretching. Subiecții au efectuat 16 minute de întindere statică în grupurile principale de mușchi ale corpului inferior, întinzând un mușchi până la lungimea maximă și ținându-l. Liderii au fost rugați să alerge pe cât posibil. După întindere, distanța medie de funcționare a fost de 3, 4% mai mică decât atunci când subiecții au alergat fără a se întinde. Efectele stretching-ului static inainte de a alerga reduc rezistenta si cresc costul energiei, ceea ce ar putea afecta performanta competitiva in alergarea pe distante lungi, concluzioneaza cercetatorii.
Stretching dinamic
->
Înălțimile dinamice vă ajută să vă relaxați mușchii picioarelor pe măsură ce vă pregătiți pentru o alergare. Legătura picioarelor, în care stați pe un picior și rotiți celălalt picior înainte și înapoi, activați-vă mușchii picioarelor înainte de a alerga. De asemenea, puteți utiliza lunges de mers pe jos făcând un pas înainte cu un picior, îndoiți genunchiul și împingând înapoi în sus pentru întinderi dinamice pentru a vă relaxa mușchii picioarelor. Utilizați întinderea statică după o alergare.
Stretching previne stresul
->
Stretching-ul ajută la evitarea tensiunii musculare, care apare când vă construiți mușchii în timpul alergării și antrenamentului pe distanțe lungi. Dacă întindeți mușchii înainte ca acestea să fie încălzite, creșteți riscul de rănire. După alergare, efectuați întinderi statice pentru a vă relaxa mușchii strânși. Forta de formare completeaza se intinde pentru a creste stabilitatea in comun si de a imbunatati rezistenta in timpul unui program de instruire pentru circulatie pe distante lungi, potrivit Beth Israel Deaconess Medical Center de la Harvard Medical School. Squats și lunges ajuta atât cu întărirea și întinderea muschii.
