Cum să creați o diagramă de antrenament pentru sala de gimnastică pentru începători

Urmărirea rezultatelor și progresele înregistrate în timpul elaborării este o modalitate eficientă de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Mulți oameni stabilesc obiectivele de exercițiu, dar lipsa de feedback, altul decât scara de baie, conduce adesea la frustrare, plictiseală sau pliere. O diagramă de antrenament vă va ajuta să vă stabiliți obiectivele, să vă monitorizați progresul, să efectuați ajustări și să continuați să beneficiați de rutina dvs. de gimnastică.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Scrieți o listă cu obiectivele de fitness. Clasați, în ordinea importanței, pierderii în greutate, sănătății inimii, rezistenței musculare și construirii mușchilor.

Pasul 2

Creați o diagramă scriind exerciții și tipuri de echipament în partea stângă a paginii. În partea de sus a paginii, de la stânga la dreapta, creați următoarele coloane: repetări, seturi, greutăți, niveluri de rezistență, viteză, înclinare, ritm cardiac mediu, calorii arse și minute.

Pasul 3

Faceți copii ale graficului. Efectuați suficiente copii pentru a vă actualiza rezultatele în fiecare exercițiu, săptămână sau lună, în funcție de cât de des intenționați să actualizați graficul.

Pasul 4

Completați graficul după primul antrenament. De exemplu, includeți greutatea ganterelor sau alte greutăți pe care le-ați folosit, numărul de repetări efectuate în fiecare set și numărul de seturi pe care le-ați efectuat în timpul antrenamentului dacă obiectivul dvs. a fost construirea musculară. Adăugați ritmul cardiac mediu în timpul exercițiilor și numărul de minute pe care le-ați efectuat fiecare exercițiu, dacă ați folosit ganterele pentru a crea o rutină de antrenament pentru pierderea în greutate sau pentru rezistența musculară. Includeți caloriile pe care le-ați ars dacă ați utilizat un monitor al ritmului cardiac.

Pasul 5

Completați setarea mașinii pe care ați utilizat-o în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă ați folosit un banda de alergare, adăugați viteza sau vitezele utilizate, precum și înclinația. Includeți ritmul cardiac și caloriile arse, așa cum este afișat de consola mașinii, și orice program de antrenament pe care l-ați ales.

Pasul 6

comparați antrenamentele săptămânal pentru a vă nota îmbunătățirea. Stabiliți obiective pentru a vă mări ritmul cardiac, numărul de repetări, seturi, minute și alte zone ale antrenamentelor.

Pasul 7

Stabiliți noi obiective bazate pe creșteri incrementale în fiecare săptămână, pe baza datelor grafice antrenament, nu pe recomandările unei cărți sau unui site web. De exemplu, încercați să creșteți orele de antrenament în fiecare săptămână cu cinci minute, viteza treadmillului. 5 mph sau creșterea frecvenței cardiace cu câteva bătăi pe minut, în loc să încercați să mergeți direct dintr-un ritm începător la o frecvență cardiacă aerobă după două săptămâni.

Pasul 8

Urmăriți tipul de exercițiu pe care îl faceți pentru a preveni un platou de lucru. Accentuați cardio timp de una sau două săptămâni, apoi treceți la antrenamentele care pun accentul pe construirea mușchilor timp de o săptămână. Eliminați câteva exerciții timp de una sau două săptămâni și apoi adăugați-le înapoi, eliminând exercițiile pe care le-ați făcut în săptămâna sau în două.

Pasul 9

Utilizați diagrama pentru a vă ajuta să creați antrenamente care să pună accentul pe construirea musculară, rezistența sau pierderea în greutate schimbând greutățile și setările de rezistență pe mașini și efectuând mai multe sau mai multe repetări. Mai multe setări de greutate sau rezistență mai ridicate și mai puține repetări ajută la construirea musculaturii. Greutatea mai mică și mai multe repetări vă ajută la creșterea frecvenței cardiace pentru perioade mai lungi.