Cum sa faci Squats Jump

Squat-ul de jump este un exercițiu cu întreg corp care nu necesită echipament și în primul rând lucrează la picioare și la mijloc - în special gluteus maximus, hamstrings, abdominale, cvadriceps și viței - prin întinderea și contractarea alternativă a mușchilor, performanța corectă poate ajuta atleții în numeroasele sporturi. De exemplu, poate îmbunătăți saltul vertical în baschet și explozivitatea în fotbal.

Videoclipul zilei

Cum să pregătiți

Lucrați pe iarbă sau gazon pentru a diminua stresul asupra articulațiilor genunchiului. Pardoselile din beton sau din lemn sunt prea grele și ar trebui folosite numai cu materiale de umplutură, cum ar fi un covor de cauciuc. Ca și în cazul altor exerciții plyometrice, alunecările de sare ar trebui să se facă la începutul unui program de exerciții, după ce sistemul nervos central este încălzit și gata să efectueze exerciții complexe. Jog sau săriți coarda timp de trei până la cinci minute pentru a crește fluxul de sânge prin corp și pentru a ajuta la elasticitatea muschilor. Apoi efectuați mișcări care imită acest exercițiu complex, cum ar fi ghemuitul în greutate corporală.

Cum să mișcați

Începeți cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Puneți mâinile în spatele capului cu degetele încuiate. Direcția saltului dvs. va fi verticală. Începeți să stați în picioare, apoi coborâți într-o poziție ghemuită, cu coapsele ușor mai mari decât genunchii. Explorați rapid în aer pentru o înălțime maximă. În mijlocul aerului, corpul tău ar trebui să fie la fel de drept ca un băț. Pământ în poziție ghemuită și pauză pentru o clipă.

Progresie

Începătorii ar trebui să practice squaturi staționare înainte de a încerca să sară. Odată ce ați stăpânit mecanismul balamalelor șoldului, începeți cu salturi mici și concentrați-vă pe mecanica de aterizare. Pe măsură ce avansați în antrenament, începeți să săriți pe platforme ridicate, cum ar fi o cutie. Începeți cu fața spre o cutie care este de 6 inci înălțime și aterizați pe cutie într-o poziție ghemuită. Pauză, stați drept în sus, faceți un pas înapoi în jos și repetați.

Lucruri de reținut

Unele antrenamente de circuit solicită săriți în mijloc sau la sfârșitul programului. Există mai multe șanse să te rănești, pentru că vei fi obosit de exercițiile complexe anterioare. De asemenea, dacă faceți ghemuiturile de prea multe ori pe o durată scurtă, puteți pune prea multă stres asupra articulațiilor în genunchi. Iar când vă finalizați antrenamentul, răciți-vă cu întinderi care vizează mușchii pe care vă concentrați în timpul exercițiului plyometric: anume hamstrings, glutes și quadriceps.