Cum să obțineți mai bine la urcare pe șine

Cățărările în stâncă vă ajută să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular și să vă întăriți mușchii. Ștanțarea este o apăsare pe o mică margine, dar una pozitivă, care se potrivește doar vârfurilor degetelor. Potrivit site-ului Rock Climbing for Life, crimpingul este cel mai stresant mod de a prinde o stâncă. Aceasta presupune extinderea în hiper a primei articulații în degete și contracția completă a celei de-a doua articulații. Îmbunătățiți alpinismul prin îmbunătățirea rezistenței mâinilor, a brațelor, a spatelui și a mușchilor de bază.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Exerciții de mână ponderate folosind o placă de prindere. Mâinile puternice sunt necesare pentru a executa blocarea prin blocare. Începeți cu greutatea corpului și atârnați de o prindere de cel puțin 10 secunde. Odată ce vă puteți menține timp de 10 secunde, utilizați o centură ponderată sau un rucsac greu pentru a adăuga rezistență. Începeți cu mânere mai mari și mutați-vă în ramuri mai mici, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.

Pasul 2

Consolidați mușchii din brațe și din spate, care sunt necesari pentru a vă îndoi și a bloca brațele într-un locaș. Faceți exerciții care vă întăresc bicepsul, tricepsul, latissimus dorsi și pectoralii. Exerciții utile sunt chin-up-uri sau pullups pe care le puteți face folosind câteva tehnici diferite. Trageți-vă de sine și țineți-l timp de șapte secunde, coborâți și repetați. Faceți un chinup și coborâți până când brațele dvs. formează un unghi de 90 sau 130 de grade, țineți apăsat timp de șapte secunde, coborâți și repetați. Încercați să faceți opt repetări. Dacă nu puteți, utilizați un scaun pentru a lua o parte din greutatea dumneavoastră. Odată ce devii mai puternic, scoateți scaunul și începeți să adăugați greutăți. De asemenea, puteți efectua mișcări tradiționale de antrenament de greutate, cum ar fi bucle, trage-down și prese de bancă.

Pasul 3

Îmbunătățiți mușchii de bază necesari pentru echilibrarea și stabilizarea trunchiului, picioarelor și șoldurilor. Concentrați-vă pe consolidarea mușchilor abdomenului, spatelui și coapsei. Faceți ascensoarele de picior prin agățarea de susținerea de alpinism bun sau prin intermediul unei bare de tragere. Ridicați picioarele prin îndoirea taliei. Începeți prin a vă menține genunchii îndoiți și, pe măsură ce mușchii vă devin mai puternici, îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Ridicați-vă, țineți câteva secunde și coborâți încet picioarele. O altă mișcare eficientă pentru a vă consolida nucleul este "Supermanul". Începeți să stați pe podea cu fața în jos, cu mâinile și genunchii drepți. Ridicați un braț și un picior opus într-o poziție orizontală, țineți apăsat câteva secunde și mai jos. De asemenea, puteți face mișcarea prin ridicarea ambelor mâini și picioare în același timp.

Pasul 4

Împingeți degetele pentru a vă sprijini articulațiile. Utilizați secțiuni late de bandă de alpinism în jurul a 1/4-inch pentru a fixa degetele între prima și a doua articulație comună și a doua și a treia îmbinare. Acest lucru vă ajută să vă sprijiniți articulațiile și să preveniți rănile care pot fi asociate cu infiltrarea. De-a lungul timpului, pe măsură ce mușchii se întăresc, nu trebuie să mai aveți nevoie de bandă.

Lucruri de care ai nevoie

• Bord de aderență
• Pullup bar

Sfaturi

• Practica tehnica pe pereții de alpinism interior înainte de a se ridica la roci reale.

Avertismente

• Nu faceți urcare cu clampuri până când nu vă încălzi bine mâinile și degetele. Împingerea poate duce la vătămarea degetelor, mai ales dacă este făcută fără încălzire adecvată.