Un răspuns excelent: cum pot obține mai bine la trageri?

LIVESTRONG. com "O mare raspundere" seria pune intrebarile dvs. de sanatate si de fitness la experti din lume cele mai inteligente.

Video al zilei

"Care sunt cele mai bune exerciții de ridicare a greutății pentru a face acest lucru Pot face cinci pullups? N-am mai fost în stare să fac mai mult de unul. "

- Cameron Fowlkes, via Facebook

RĂSPUNSUL

Pullups-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea musculaturii în partea superioară a spatelui și a bicepsului, dar pentru multe persoane mișcarea este dificil de realizat. Asta pentru că pullups necesită o cantitate mare de putere relativă superioară a corpului; adică, cât de tare sunteți în raport cu greutatea corporală, spune antrenorul de forță, Jim Smith, CSCS

Pentru a construi forța fundamentală necesară pentru a vă mișca propriul corp, efectuați exerciții cum ar fi răsturnări lat, rânduri inversate și îndoite rânduri. Acestea vă ajută să dezvoltați mușchii trăgând în spate. Faceți 3 până la 4 seturi din fiecare dintre cele două exerciții de la 8 la 12 repetări în primele câteva săptămâni de rutină a puterii dvs. Pe măsură ce devii mai puternic, scade la 6 până la 10 repetări pe set și adaugă greutate exercițiilor.

CUM SĂ ÎNCEPE

Dacă nu puteți efectua trageri, începeți cu "negative". În loc să vă trageți corpul în sus spre bar, concentrați-vă pe coborârea lentă a corpului de la poziția superioară a exercițiului. Negatii construiesc forta, deoarece muschii tai mai mult timp sub tensiune in timpul fazei excentrice (coborare) a ascensorului, spune Smith.

Iată cum se face: stați pe o cutie sau pe bancă, săriți și trageți corpul în poziția de sus a unei trageri (pieptul dvs. ar trebui să atingă bara cu coatele trase înapoi spre coapsă). Apoi, dați 4 până la 8 secunde pentru a vă coborî încet corpul înapoi la cutie. Săriți înapoi și repetați-vă. Efectuați 4 până la 6 seturi de 6 până la 8 negative, odihnindu-se între 1 și 2 minute între seturi.

TIPURI DE FORMAT

Tehnica bună poate merge mult spre a vă ajuta să efectuați mai multe trageri. Iată opt pași, de la Smith, concepuți pentru a vă învăța forma potrivită:

1. Prindeți lățimea umerilor barului. Folosirea prea largă a mânerului vă poate afecta încheieturile, coatele și umerii.

2. Extindeți-vă complet brațele atunci când atârnați de la bară. Nu vă relaxați partea superioară a spatelui, ceea ce pune excesul de stres pe umerii dumneavoastră. Păstrați lamelele umărului tras înapoi și în jos (imaginați-vă păstrarea umerilor departe de urechi) și mențineți tensiunea pentru a vă proteja umerii.

3. Începeți să vă trageți în sus cu privirea directă sau ușor în sus.

4. Coatele ar trebui să urmeze o cale ușor în fața părților laterale ale torsului.

5. Bărbața dvs. ar trebui să treacă nivelul superior al barei pentru a termina mișcarea și unitatea dvs. cu coturile în jos și înapoi spre hrebete.

6. Mențineți coborârea controlată și deliberată.

7. Odată ce brațele sunt complet extinse, începeți următoarea repetare.

8. Focalizați mereu asupra calității peste cantitate.

STRATEGIA DE CONSTRUCȚIE

Când reușești să îți completezi prima repetiție completă, folosește acest plan simplu creat de Smith pentru a efectua mai multe repetări cu mai puțină odihnă.

Saptamana 1-2: 10 seturi x 2 repetari, odihna 60 secunde intre seturi

Saptamana 3: 8 seturi x 3 repetari, restul 50 secunde

Saptamana 4: 7 seturi x 4 repetari, restul 40 secunde < Saptamana 5: 6 seturi x 5 repetari, odihna 30 secunde

Saptamana 6: 5 seturi x 6 repetari, odihna 20 secunde

DESPRE EXPERT

Jim Smith, CSCS, Condiționat și este membru al LIVESTRONG. com Consiliul consultativ.