Cele 5 cele mai eficiente exerciții pentru picioare

Exercițiile pentru picioare reprezintă o componentă vitală a oricărui antrenament de rezistență. Unii oameni evită formarea piciorului, deoarece pot fi extrem de exigenți din punct de vedere fizic. Dar dacă sunteți un culturist sau doriți doar să arătați bine pe plajă, formarea picioarelor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți aspectul picioarelor în timp ce construiți puterea. Deși nu există exerciții definitive de "cel mai bun" picior, rutina ideală include exerciții eficiente pentru a lucra toți muschii picioarelor.

Videoclipul zilei

Squats

Squat este adesea numit regele exercițiilor pentru picioare și pentru un motiv bun. Potrivit lui Danny O'Dell, proprietar al Gym Extrem de Fit Strength Training, spatele cu spate complet creste masa musculara in cvadriceps, hamstrings, vijeli si glutes. De asemenea, ele întăresc articulațiile și tendoanele, stimulează metabolismul și eliberează endorfinele. Fostul culturist și concurentul domnului Olympia de șapte ori, Tom Platz, a crezut că el este cel mai bun exercițiu de picior în jurul valorii de toate, și ar putea să stea în picioare la 635 lbs. pentru 12 repetări și 500 de kilograme. pentru mai mult de 20.

Deadlifts

Este probabil ca cei care nu cred că squat este cel mai bun exercițiu de picior pe ansamblu consideră că lovitura de viteză ia acest titlu. Forța de antrenor Eric Cressey recomandă ca lifturile să fie singurul exercițiu cel mai eficient pentru mușchii lantului posterior - hamstrings, glutes, adductori și spatele inferior. Dacă sunteți un atlet, un lanț puternic posterior vă poate ajuta să alergați mai repede, să săriți mai sus și să generați mai multă putere explozivă inferioară.

Squats Split

Mulți oameni subestimează eficacitatea exercițiilor cu un singur picior, cum ar fi squat-urile pistolului, pas-up-uri și lunges. Potrivit specialistului în exerciții corective Mike Robertson, exercițiile de acest gen ajută la stimularea creșterii musculaturii piciorului, la întărirea tendoanelor și ligamentelor, la reducerea riscului de leziuni la nivelul genunchiului și gleznei și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Spărturile separate sunt unul dintre cele mai dificile exerciții cu un singur picior. Puneți piciorul din față pe podea și pe piciorul din spate pe o bancă din spatele dvs. Luați o pereche de gantere și așezați cât de jos puteți. Când începeți acestea vor fi foarte grele, deci utilizați greutăți ușoare.

Nu se vede adesea șuncă de glute, care se desfășoară în sălile comerciale, dar acestea reprezintă un exercițiu de bază al multor culturisti și antrenori de forță. Cele mai multe săli de sport nu vor avea un dezvoltator specializat de șuncă de glute, deci va trebui să utilizați în schimb un pulldown lat. Îngenuncheați pe scaun, îndreptându-vă spre stackul de greutate, cu gleznele fixate sub tampon. Îndoiți-vă din genunchi și coborâți spre podea. Încercați să mergeți încet prin strângerea glutes și hamstrings cât mai greu posibil. Când ajungi la podea, folosește-ți mâinile pentru a împinge din nou înapoi. Acestea vor împacheta o masă gravă pe hamstrings dumneavoastră.

Calf Raises

Pentru a construi o pereche de picioare bine rotunjite și puternice, trebuie să vă antrenați vițeii. Pregătirea pentru mișcări poate fi dificilă doar cu greutatea corporală sau cu greutățile libere, deci utilizați orice mașină pe care o aveți la dispoziție. Efectuați fie ridicarea scaunului, fie a picioarelor în picioare - asigurați-vă că explodezi în fiecare repetare, țineți contracția vârfului pentru o secundă sau două și apoi coborâți cât mai repede posibil pe un număr de cinci.